با استفاده ا زنمایۀ گلسیمی و سایز سروینگ، دیابت را معکوس کنید
در این مقاله دو راه حل اثبات شده برای معکوس کردن دیابت توضیح داده شده است
چنانچه بر اثر عادات بد غذایی در طول زمان به دیابت نوع 2 مبتلا شده اید، اگر با ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذایی خود مواجهه با مشکلاتی نظیر اشتهای بیشتر برای خوردن غذاهایی که دوست دارید شده اید و تلاشتان در مورد تغییرات رژیم غذایی شکست خورده است، بهتر است بوسیلۀ این دو روش قندخونتان را کاهش دهید و به نقطۀ مورد نظر خود برسید.
اولین مسئله ایجاد تغییرات کوچک روزانه در مصرف مواد غذایی است و مهمترین و موثرترین روش کنترل سایز غذایی است که می خورید یعنیportion size.
برای مثال:
یک وعدۀ سروینگ میوه = اندازۀ یک توپ بیس بال
یک وعدۀ سروینگ گوشت،مرغ یا ماهی= اندازۀ یک کارت یا کف دست و با ضخامت کف دست
2 قاشق کرۀ بادام زمینی = اندازۀ یک توپ پینگ پنگ
همانطور که مشاهده می کنید برای دریافت مقدار کافی انرژی و مواد مغذی لازم نیست که مقادیر زیادی غذا بخوریم.
برای محاسبۀ کالری مورد نیازتان با توجه به جنس ، قد ، وزن و سنتان روش های مختلفی وجود دارد برای مثال از روش های تخمینی یا ابزار BIA (bio-electrical impedance) آنالیز بیو الکتریکی مقاومت بدن) یا با مشورت با پزشک معالجتان می توانید میزان متابولیسم پایه(BMR) و متابولیسم استراحت (RMR) خود را محاسبه کنید و به این ترتیب یک ایدۀ کلی از مقدار انرژی مواد نیاز بدن خود بدست آورید.
اما بر اساس تجربیات شخصی من، دانستن کالری مورد نیاز باعث جلوگیری از پرخوری افراد نمی شود زیرا برای رسیدن به آن مقدار کالری باید روش بسیار سختگیرانه ای را در نظر گرفت، که برای اکثر افراد بسیار سخت است. در عوض چنانچه شما قصد کاهش مقدار غذای مصرفی خود را دارید بهتر است 25٪ از غذای هر وعدۀ خود راکاهش دهید از آنجائیکه ذهن و بدن شما با هم مطابقت پیدا می کند کاهش مقدار غذا در هر وعدۀ باعث کاهش سایز سروینگ به میزان 10٪ در هفته های بعدی می شود.
همین استراتژی را در مورد خوردن نوشیدنی های حاوی قند بکار ببندید. اگر هر روز نوشیدنیهایی نظیر کولا در هنگام صرف غذا مصرف می کردید در هفتۀ اول آنرا به 3 بار در هفته کاهش دهید و در هفتۀ بعدی به دو بار سپس در هفتۀ سوم به یک بار و بزودی شما با این شرایط تطبیق می یابید.
کلید موفقیت کاهش تدریجی اندازه ها و نوشیدنی ها است تا بدن بدون مقاومت با آن تطابق یابد. شما می توانید به جای نوشابه از انواع چای های گیاهی طبیعی (برای مثال چای سفید که برای دیابتی ها بسیار مفیداست) یا از مخلوط آب لیمو وآب خنک استفاده کنید. هرگز این اشتباه را نکنید که از چای سبز شیشه ای آماده استفاده کنید زیرا دارای شکر افزوده شده و سایر افزدونی های مصنوعی باشد. بهتر است از چای های طبیعی دم کردنی استفاده کنید.
دومین استراتژی استفاده از نمایۀ گلیسمی و بار گلیسمی مواد غذایی است .حال که موفق به کاهش سایز وعده های خود شدید به سراغ کنترل متابولیسم کربوهیدرات می رویم .شما می دانید که دیابت بیماریی است که در آن بدن در انتقال قندخون به درون سلول و تبدیل آن به انرژی دچار مشکل می شود بنابراین انتخاب مواد غذایی می تواند بروی مقدار قندخون شماو بیماری دیابت شما و همچنین بروی فشار خون شما تأثیر گذارد.
بدانید که تمام کربوهیدراتها (Carbs) با همدیگر یکسان نیستند . از متابولیسم کربوهیدراتها مقادیر متفاوتی قند با سرعتهای مختلف وارد خون می شود. هر چه غذایی آهسته تر شکسته شود بدن شما وقت بیشتری به انسولین برای انجام عملش می دهد تا قند را به سلول تحویل دهد. حال از کجا می توانید از سرعت تحویل قند و مقدار قند موجود در غذاهای مختلف مطلع شوید؟
با استفاده از نمایۀ گلیسمی Glycemic index و بار گلیسمی(Glycemic load index) محققین به آزمایش و اندازه گیری تقریباً اکثر مواد غذایی مقدار عددیی برای GI مواد غذایی یافته اند.
غذاهایی که نمایۀ گلیسمی پائینی دارند(55 یا کمتر ) تأثیر زیادی بروی میزان قندخون ندارند غذاهایی که نمایۀ گلیسمی متوسط دارند(56 تا 59 ) باعث افزایش قندخون می شوند و غذاهایی که میزان نمایۀ گلیسمی آنها بالا است(70 ) می توانند باعث افزایش مضر و خطرناک و ناگهانی قندخون گردند.
خواهر نمایۀ گلیسمی، بارگلیسمی مواد غذایی است مشابه با آنچه در مورد GI گفته شد این اصطلاح به شما می گوید که چه مقدار کربوهیدرات در یک وعدۀ سروینگ هر مادۀ غذایی یافت می شود.
بار گلیسمی زیادتر از 20 مقدار بالایی است مقدار عددی 11 تا 19 متوسط است و کمتر از 10 مطلوب محسوب می شود.
چرا افراد دیابتی نیاز به دانستن این دو نمایۀ دارند؟
زیرا با دانستن GI شما می توانید متوجه شوید با چه سرعتی قندخونتان افزایش می یابد و با دانستن GL شما متوجه می شوید چقدر کربوهیدرات در هر وعدۀ سروینگ یک مادۀ غذایی موجود است. دلیل دیگری که شما باید از این دو نمایه استفاده کنید اینست که این دو از هم مجزا نیستند برخی از غذاهایی که مقدار GI بالایی دارند قابل خوردن هستند و برخی که GI پائینی دارند قابل خوردن نیستند . در عوض مواد غذایی مانند هویج خرد شده و بخار پز دارای GI 49 است که معادل مصرف ماکارونی پخته شدۀ سفید (بدون سس). این دو نوع غذا از نظر تنظیم قند خون با هم برابرند. اگر چه از نظر نمایۀ بار گلیسمی که مقدار کربوهیدرات را نشان می دهد، نمایۀ هویج خرد شدۀ پخته شده از نظر عددی 2 است در حالیکه نمایۀ بار گلیسمی ماکارونی سفید پخته شده 22 است و همانطور که می بینید ماکارونی دارای مقدار زیادی قند در مقایسه با هویج است با اینکه GI هر دو با هم برابر است.
چنانچه قصد دارید بارعایت رژیم غذایی دیابت را معکوس کنید باید از هر دو این نمایه ها استفاده کنید.
قدم اول به آهستگی و بتدریج سایز مواد غذایی هر وعده را کاهش دهید و با دانستن و استفاده از GI و GL مواد غذایی را برای خود تهیه کنید که هم از نظر مزه هم از نظر مواد مغذی و نیز کنترل قند خون برای شما موثر باشد.
نصحیت نهایی اینست که با پزشک معالج یا متخصص تغذیۀ خود در مورد همۀ تغییراتی که قرار است در رژیم خود اعمال کنید مشورت نمایید.
منبع: Ezine Articles.com